Après avoir défini ce qu’est le lactate et expliqué les conditions de sa formation, on revient sur cette notion de seuil de lactate pour dégager trois axes de travail permettant de le faire évoluer.
La VO2max est l’indicateur le plus prédictif de la performance pour les sports d’endurance. Le seuil de lactate (la puissance maximale qui peut être maintenue alors que les niveaux de lactate dans le sang restent constants) est un indicateur considéré comme tout aussi valable en particulier lorsqu’il est associé à un % de VO2max précis.
Le lactate est corrélé à l’accumulation de métabolites fatigants. C’est pourquoi, le concept de “seuil de lactate” (une puissance maximale à laquelle les niveaux de lactate restent constants) a reçu une telle attention et est considéré comme un déterminant clef de la performance en endurance étant donné que la puissance de seuil de lactate et l’utilisation fractionnée sont des composants fondamentaux de la capacité d’endurance globale. Ils représentent clairement des domaines extrêmement importants pour susciter des adaptations, grâce à l’utilisation d’un programme d’entraînement soigneusement construit.
Comprendre le seuil de lactate
Le seuil de lactate est l’intensité la plus élevée à laquelle le lactate dans les muscles et le sang peut atteindre une concentration stable, c’est pourquoi il est communément appelé MLSS ou « état d’équilibre maximal du lactate ». Ce point est en équilibre entre le taux de production de lactate et le taux de clairance. Une réduction d’intensité fait chuter le niveau de lactate ; une augmentation d’intensité entraîne une accumulation de lactate.
Production de lactates
Lorsque la charge de travail est croissante, la contribution de la glycolyse anaérobie augmente également. Le pyruvate que le muscle n’arrive pas à oxyder dans les mitochondries est transformé en lactate qui a tendance à croître à mesure que l’intensité augmente. Une amélioration de la capacité du système aérobie contribue à baisser la production de lactate (respiration mitochondriale) au sein de la cellule. Dans ces conditions, la part des lipides oxydés tend à augmenter, épargnant le glycogène musculaire, réduisant le besoin de production d’énergie anaérobie.
Liquidation des lactates
Cette évolution a pour résultat concomitant d’améliorer la capacité du système à réguler les flux de lactate produit. L’élimination du lactate repose sur son transport hors de la fibre musculaire en action vers d’autres sites où il est soit oxydé dans les mitochondries, soit utilisé dans un processus appelé gluconéogenèse, qui est essentiellement la reconversion du lactate en glucose/glycogène.
L’amélioration de la capacité du système aérobie fait baisser la charge du lactate sur le système. Il est possible d’exposer les muscles à des niveaux élevés de lactate afin de les mettre à l’épreuve de la capacité du corps à transporter et éliminer le lactate. Cela a un impact sur la vitesse à laquelle le lactate peut être oxydé. Une oxydation qui contribue à une amélioration de la clairance du lactate pendant un exercice d’intensité modérée ou élevée.
S’entraîner au seuil lactique
Trois points sont à considérer pour cibler l’évolution du rôle du lactate dans l’effort en endurance.
- l’amélioration du système aérobie contribue à baisser la production de lactate.
- mettre le système à l’épreuve de sa capacité à transporter et éliminer le lactate.
- mettre l’organisme à l’épreuve de la production de lactate.
Réduire la production de lactate
La quantité de lactate produite dépend de la contribution de la glycolyse à la production d’énergie étant donné que le lactate est le produit final de cette activité métabolique. Pour réduire la contribution de la glycolyse, il faut améliorer la capacité aérobie des muscles qui repose sur l’activité des mitochondries dont la fonction est d’oxyder le pyruvate, les AGL (ou indirectement le lactate).
Par conséquent, un entraînement favorisant un plus grand contenu mitochondrial (densité dans les muscles) ainsi que la fonction mitochondriale (vitesse et efficacité des enzymes impliqués dans le processus d’oxydation améliore la capacité aérobie et réduit la contribution du métabolisme anaérobie.
Ce qui influence la capacité aérobie semble être des entraînements de longue durée et de moindre intensité comportant une grande quantité de contractions musculaires. Au cours de ces séances, il faut trouver l’intensité permettant de réduire la production de CO2 (témoin de l’utilisation du glucose). Dans ces conditions, l’oxydation des AGL prend une place prépondérante ; elle repose sur une capacité mitochondriale élevée.
Améliorer le dégagement
La clairance repose sur le transport du lactate vers d’autres tissus comme le muscle squelettique actif et inactif, des organes (cœur, rein, foie, cerveau) afin qu’il puisse être oxydé ou utilisé dans la gluconéogenèse. Si on souhaite améliorer le transport du lactate, il faut en produire.
La logique de l’entraînement consiste à créer une abondance de lactate dans les muscles et le sang, ce qui défie les systèmes de transport du lactate et stimule les signaux d’adaptation. Des intervalles de 20’ permettent d’entraîner la capacité à éliminer et de tolérer le lactate et non de réduire la quantité de lactate produite.
